Torta de verduras

Torta de verduras

«El horno, más que un simple electrodoméstico, es una herramienta clave en la cocina saludable. Su uso proporciona importantes beneficios:

Conservación de nutrientes: Al cocinar con calor seco, el horno ayuda a preservar los nutrientes sensibles al calor de los alimentos, especialmente en verduras, manteniendo altos niveles de vitaminas y minerales.
Reducción de grasas: Al permitir cocinar sin añadir grasas adicionales, el horno es una opción excelente para preparar platos bajos en calorías, conservando el sabor y la jugosidad de carnes y pescados.

Este enfoque de cocción no solo mantiene la calidad nutricional de los alimentos, sino que también contribuye a una dieta más saludable». En «El poder del horno cuando quieres comer sano» de Pimpamcook nos explican que existen diferentes formas de cocinar en el horno, dependiendo de cuál sea el objetivo que queramos conseguir.

Si a la forma de cocinar saludable le añadimos ingredientes de buena calidad, el resultado siempre será excelente. Más allá de alimentarnos, nos cuidamos y nos nutrimos.

Tanto es así que, un reciente estudio confirma, que combinar verduras y huevos «es un método efectivo de mejorar la absorción de carotenoides que actúan como antioxidante, protegiendo las células y reduciendo el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades crónicas». Así pues, no solo está rico sino que, al mismo tiempo, mejoramos nuestra ingesta.

Este estudio, liderado por los doctores Wayne Campbell y Jung Eun Kim, de la Universidad Purdue en Indiana, Estados Unidos, demostró que el lípido contenido en el huevo entero mejora la absorción de carotenoides, como por ejemplo el betacaroteno, la luteína, la zeaxantina y el licopeno. Estos nutrientes actúan como antioxidante, protegiendo las células de los daños oxidativos y reduciendo el riesgo de desarrollo de algunas enfermedades crónicas.

“La mayoría de las personas no come suficiente verdura en sus dietas y, por ello, es importante maximizar la absorción de sus compuestos beneficiosos, sobre todo cuando se opta por aliñar las ensaladas con salsas muy calóricas (entre 140 a 160 calorías por dos cucharadas) que pueden hacer que la lechuga y el tomate, por ejemplo, lleguen a tener más calorías que una hamburguesa con queso”, explicó Campbell.

Por ello, sería idóneo que se sustituyeran esos aderezos por un huevo, el cual da sabor y, a su vez, cuenta apenas con 70 calorías, si está cocido, y proporciona 6 gramos de proteínas.

El catedrático destacó que los sujetos de estudio obtuvieron más carotenoides saludables a partir de verdura cuando la ensalada llevaba huevo entero cocido.

En la investigación, 16 participantes consumieron en momentos diferentes una ensalada de vegetales crudos mezclados sin huevo, una ensalada con un huevo y medio y otra con tres unidades. “La absorción de carotenoides fue hasta ocho veces superior cuando la ensalada incluía tres huevos, en comparación con cuando no lo llevaba”, concluyó Eun Kim.

Esto permitió demostrar que el huevo, alimento rico en nutrientes que contiene aminoácidos esenciales, ácidos grasos insaturados y vitaminas B, podría ser utilizado para aumentar el valor nutritivo de los vegetales.

Sirva como ejemplo esta Torta de verduras con huevos al horno.

Torta de verduras

Los ingredientes que vamos a necesitar son:

3 patatas
1 cebolla morada
2 zanahorias
1 pimiento rojo
8 cebolletas chinas
4 huevos
Leche
Harina
Polvo de hornear
200 gramos de queso rallado (yo he mezclado Cheddar maduro y semicurado)
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta negra de molinillo

Elaboración:

Pelamos las patatas y las cortamos en bastoncillos finos. Las ponemos en un bol cubiertas de agua fría y las dejamos reposar 30 minutos.
ramos el pimiento, la cebolla y las cebolletas en daditos. Pelamos las zanahorias y las cortamos con el pelador de patatas.
Ponemos un poco de aceite a calentar en una sartén amplia.
Incorporamos el pimiento, la cebolla y la zanahoria.
Sazonamos con sal y pimienta al gusto y cocinamos tapado a fuego medio hasta que estén blandas las verduras.
Ponemos en un bol los huevos con un poco de sal y los batimos.
Incorporamos 250 mililitros de leche, 200 gramos de harina y una cucharadita de polvo de hornear y mezclamos con un batidor de globo hasta obtener una masa cremosa.
Encendemos el horno a 180º.
Cuando las verduras estén pochadas, escurrimos las patatas y las colocamos en un cuenco grande. Agregamos el sofrito y las cebolletas.
Incorporamos también la masa de los huevos y mezclamos muy bien.
Preparamos una bandeja de horno con papel de horno. Pincelamos con un chorrito de aceite.
Volcamos las verduras con las patatas y los huevos con cuidado sobre la bandeja y horneamos a 180º durante 45 minutos.
Sacamos la bandeja del horno. Espolvoreamos con el queso rallado.
Horneamos 10 minutos a 180º.