Introducción

Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. La vaina, habitualmente de forma alargada, guarda en su interior las semillas.

Las principales legumbres secas que se producen y consumen en nuestro país son las alubias o judías, las lentejas y los garbanzos, aunque también podemos englobar en esta categoría a guisantes, habas y soja secos.

Las legumbres nos proporcionan proteínas de menor calidad que la carne, el pescado o los huevos, sin embargo, al mezclarlas con cereales, conseguimos proteínas mayor calidad, igualando a la de estos tres alimentos.

Las legumbres deberían tener un papel protagonista en nuestra alimentación habitual. Deben tomarse entre dos y cuatro raciones a la semana, pudiéndose hacer tanto en pucheros, como en ensaladas. (Una ración serían 60-80 gramos por persona, si lo pesamos en seco, o 150-200 gramos por persona, si ya están cocinadas o en conserva.

Sus beneficios:

• Ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. Su contenido en fibra y su bajo contenido en grasas saturadas favorecen una alimentación protectora para el corazón.
• Contribuyen a controlar el apetito. La combinación de fibra y proteínas ayuda a sentirse saciado durante más tiempo.
• Aportan energía de forma sostenida. Sus hidratos de carbono complejos se absorben de manera más gradual que los azúcares rápidos.
• Son económicas y muy versátiles. Con un bote de legumbres puedes preparar varios platos distintos a lo largo de la semana.
• Favorecen una alimentación más equilibrada. Encajan tanto en platos calientes como en ensaladas, salteados, cremas o guarniciones.

Para cocinar las legumbres tenemos que tener la precaución de ponerlas a remojo unas horas antes del cocinado, por un lado, para que se hidraten, y, por otro, para limpiar los posibles restos adheridos. El agua de remojo se debe desechar siempre. El tiempo recomendado de remojo es 12 horas para los garbanzos, entre 8 y 12 horas para las alubias, o judías, la soja y las mungo, y, entre 0 y 8 horas para las lentejas según la variedad.

Debemos consumir las legumbres cocinadas y tenemos 4 opciones para hacerlo:

• A la manera tradicional, remojadas y cocinadas en una cazuela normal. Las lentejas necesitan alrededor de 1 hora, las alubias entre 1 hora y 2, y los garbanzos algo más de 2 horas.
• En la olla exprés los tiempos se reducen un poco. Las lentejas necesitan unos 30 minutos, las alubias entre 35- 40 minutos y los garbanzos sobre 45 minutos.
• En olla rápida el tiempo se reduce significativamente. Las lentejas necesitan 12 minutos, las alubias entre 16-18 y los garbanzos 20.
• La cuarta opción, nos saca de apuros cuando el tiempo es realmente escaso y no estamos muy entrenados en el uso de las ollas rápidas. Usaremos legumbres en conserva asumiendo que puede haber ingredientes «fantasma» que a la larga podemos ir acumulando.

La dureza del agua y el tiempo de remojo, la temperatura, la variedad de legumbre, el tipo de olla o del fuego, pueden alargar o reducir los tiempos.

Recomendaciones:

• Elige una legumbre diferente cada semana, si tienes cuatro o cinco opciones, tienes suficiente para todo el mes y así nunca te vas a aburrir.
• Cocina de una vez para comer 2 o 3 días en la semana, que es la cantidad recomendada (por ejemplo lunes, miércoles y viernes). Ahorrarás tiempo, ahorrarás trabajo y conseguirás menor gasto energético. Si el guiso no lleva patata puedes congelar por raciones y solo tienes que sacar al frigorífico las que necesites 24 horas antes de comerlas.

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Una buena ración de legumbres, una ensalada y una fruta o un yogur, se convertirán en tu menú de plato único nutritivo, equilibrado, económico, fácil y rápido de preparar.

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Índice de recetas básicas con legumbres

• Garbanzos de ayuno
• Ensalada de garbanzos
• Garbanzos con curry
• Alubias blancas con espinacas y huevo duro
• Alubias blancas con lomo
• Alubias blancas con alcachofas
• Lentejas con chorizo y sofrito
• Sopa de lentejas con pasta
• Judías rojas con calamares
• Judías rojas con arroz

Garbanzos de ayuno

Vamos a necesitar una sartén mediana, una cuchara de madera, una olla pequeña, un tenedor, un cuchillo

Ingredientes: 1 bote de garbanzos (2 raciones), 1 huevo por ración, 125 gr de cebolla, 90 gr de taquitos de jamón, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y 1 hoja de laurel

Ponemos a cocer los huevos en un cazo con agua. Deben hervir 10 minutos. Los enfriamos, los pelamos y los aplastamos con un tenedor. Mientras, picamos la cebolla muy fina. Ponemos una saborea al fuego, añadimos el aceite, la cebolla picada, el laurel y una pizca de sal. Cocinamos 10 minutos tapado a fuego medio y removemos de vez en cuando. Cuando hayan pasado 8 minutos, incorporamos los taquitos de jamón. Agregamos los huevos aplastados y los garbanzos con su caldo de gobierno. Mezclamos y dejamos que hierva 5 minutos todo junto.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Ensalada de garbanzos

Vamos a necesitar una olla pequeña, una fuente honda de servir, cuencos, cuchillo y tabla de cortar

Ingredientes: 175 gr de garbanzos cocidos (para 2 raciones), 2 huevos (1 por ración), 100 gr de tomate de rama, 75 gr de pimiento rojo, 40 gr de pimiento verde, 75 gr de pepino, 75 gr de cebolla de primavera, 20 olivas negras sin hueso, 100 gramos de bonito en escabeche, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra de molinillo al gusto.

Ponemos a cocer los huevos en un cazo con agua. Deben hervir 10 minutos. Dejamos enfriar. Mientras tanto, cortamos en daditos la cebolla, el pimiento verde, el pimiento rojo, el tomate, el pepino pelado y cortamos las olivas por la mitad. Ponemos todos ellos en una fuente honda de servir. Aliñamos con aceite de oliva, sal y pimienta negra de molinillo al gusto (opcional: un poco de vinagre suave). Incorporamos los huevos pelados y cortados a daditos, el bonito desmigado y los garbanzos escurridos. Mezclamos bien.

Esta receta la puedes hacer cambiando los garbanzos por alubias del color que quieras o por lentejas.

Garbanzos con curry

Vamos a necesitar una sopera mediana, cuencos, un cuchillo, una tabla de cortar y una cuchara de madera

Ingredientes: (para 3 o 4 raciones con el arroz) 1 bote de garbanzos, 125 gr de cebolla, 125 gr de pimiento rojo, 100 gr de zanahoria, 1 hoja de laurel, 1/2 cucharada de curry, 1/2 cucharada de mostaza a la antigua, 1 cucharadita de cúrcuma, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y 100 gr de arroz basmati

Lavamos el arroz y lo dejamos a remojo. Cortamos en daditos pequeños la cebolla, el pimiento y la zanahoria. En una sopera ponemos 3 cucharadas de aceite de oliva, las verduras, una hoja de laurel y un poco de sal. Cocinamos tapado a fuego medio 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Mientras, cocemos el arroz escurrido, en un cazo con agua hirviendo y sal, 2 minutos a fuego fuerte destapado y 6 a fuego suave tapado. Cuando el arroz esté cocido lo colamos y lo pasamos por agua fría y dejamos que se escurra bien. Cuando las verduras están cocidas, añadimos 1/2 cucharada de curry, agregamos una cucharadita de cúrcuma, añadimos también 1/2 cucharadita de mostaza a la antigua. Por último, incorporamos los garbanzos con su caldo. Subimos el fuego hasta que hierva y cocinamos a fuego medio 5 minutos. Removemos de vez en cuando y servimos acompañado del arroz.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Alubias blancas con espinacas y huevo

Vamos a necesitar un cazo pequeño, una sopera mediana, una tabla, un cuchillo, una cuchara de madera para remover

Ingredientes: 1 bote de alubias (2 raciones), 2 huevos, 50 gramos de espinacas frescas, 1 zanahoria, 1 cebolleta, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal

Ponemos a cocer los huevos en el cazo con agua que los cubra tapado. Contamos 10 minutos desde que empiezan a hervir. Los pelamos. Mientras se cuecen, picamos la cebolla y la zanahoria. Ponemos 2 cucharadas de aceite en una sopera a calentar. Añadimos la cebolla y la zanahoria picadas y un poco de sal. Freímos tapado a fuego medio 10 minutos removiendo de vez en cuando. Cuando la verdura esté mochada, agregamos las judías con su caldo. Echamos en el bote 100 mililitros de agua, removemos y lo incorporamos también a la sopera. Subimos un poco el fuego para que vuelva a hervir y mantenemos 3 minutos hirviendo. Añadimos las espinacas y removemos y mantenemos 2 minutos más. Servimos con un huevo cortado por la mitad.

Esta receta la puedes hacer con judías de cualquier color.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Judías blancas con lomo

Vamos a necesitar una sopera mediana, una cuchara de madera, un plato, una tabla y un cuchillo

Ingredientes: 1 bote de judías (2 raciones), 4 trozos de lomo (o magro o panceta, o 5 gambas por persona, o chorizo (desgrasado a parte)), 100 gramos de cebolla, 50 gramos de pimiento rojo, 50 gramos de pimiento verde, 50 gramos de tomate, pimentón dulce, sal, 3 cucharadas de aceite de oliva

Picamos la cebolla, el pimiento rojo, el pimiento verde y rallamos el tomate. Ponemos un poco de sal a la carne. Echamos 3 cucharadas de aceite en una sopera y la ponemos al fuego. Freímos la carne y la reservamos troceada en un plato. Aprovechando los jugos de la carne, vamos a freír la cebolla, los pimientos y un poco de sal. Cocinamos tapado a fuego medio unos 7 minutos. Añadimos el tomate rallado y el pimentón y mezclamos bien. Seguimos cocinando 3 minutos más. Incorporamos el lomo y las judías con su caldo. Ponemos 100 mililitros de agua en el bote, enjuagamos y vertemos sobre la olla. Subimos el fuego hasta que empiece a hervir y lo dejamos 5 minutos a fuego medio.

Esta receta la puedes hacer con judías de cualquier color e incluso con garbanzos.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Alubias blancas con alcachofas

Vamos a necesitar una sopera mediana, una sartén mediana, un cuchillo y una tabla de cortar y una cuchara de madera

Ingredientes: 1 bote de judías blancas (para 2 raciones), 1 cebolla pequeña, sal, 500 gramos de alcachofas congeladas troceadas y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Ponemos al fuego una sopera con 200 ml de agua y un cuarto de cucharada de sal. Cuando hierva el agua, incorporamos las alcachofas y tapamos. Cocemos 8 minutos desde que vuelva a hervir. Mientras tanto, picamos la cebolla y la freímos en una sartén tapada con 3 cucharadas de aceite unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Cuando las alcachofas estén cocidas, añadimos las judías con su caldo, la cebolla frita con el aceite, mezclamos con cuidado y subimos el fuego para que hierva. Cocinamos a fuego medio 5 minutos para que se mezclan los sabores.

Esta receta la puedes hacer con judías de cualquier color, con garbanzos y con lentejas.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Lentejas con sofrito y chorizo

Vamos a necesitar una sopera mediana, una cuchara de madera, un cuchillo y una tabla para cortar

Ingredientes: 1 bote de lentejas (para 3 raciones), 60 gr de zanahoria, 125 gr de pimiento verde, 150 gr de cebolla, 125 gr de chorizo para guisar, pimentón dulce, sal, 1 hoja de laurel y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Picamos la cebolla, el pimiento verde y la zanahoria en daditos pequeños y cortamos el chorizo en rodajas. Ponemos 4 cucharadas de aceite en la sopera al fuego. Incorporamos la cebolla, el pimiento verde, la zanahoria, sal y una hoja de laurel y cocinamos tapado a fuego medio 12 minutos, removiendo de vez en cuando. Cuando la verdura está pochada, añadimos el chorizo. Retiramos la olla del fuego y agregamos el pimentón y removemos muy bien. Volvemos a poner la sopera en el fuego. Incorporamos las lentejas y su caldo. Mezclamos y cocinamos unos 5 minutos para que se mezclen los sabores. (Si quieres puedes añadir un poco de agua o caldo de verduras, unos 100 mililitros, para que estén más ligeras.

Esta receta la puedes hacer también con judías de cualquier color o garbanzos.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Sopa de lentejas con pasta

Vamos a necesitar un cazo pequeño, una sopera mediana, una cuchara de madera, un cuchillo, una tabla de cortar, un cazo, un colador y cuencos

Ingredientes: (para 3 raciones) 1 bote de lentejas, 100 gramos de panceta curada, 150 gr de cebolla, 70 gramos de zanahoria, 50 gr de puerro, 1 ajo, 1 tomate pequeño, 50 gr de pasta pequeña, 1 cucharadita de albahaca seca, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal

Picamos el ajo, el puerro y cortamos en daditos la cebolla, la zanahoria y la panceta y pelamos y cortamos el tomate. Ponemos una sopera al fuego con tres cucharadas de aceite de oliva. Añadimos la cebolla, la zanahoria, la panceta, el puerro, el ajo, el tomate y sal. Agregamos también una cucharadita de albahaca seca y cocinamos tapado 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Mientras tanto ponemos un cazo con agua y sal a calentar y cuando hierva el agua, añadimos la pasta y la cocemos la cifra más baja de los minutos recomendados en el paquete. Cuando esté cocida la pasta la escurrimos bien y reservamos el caldo de cocción. Cuando las verduras estén cocidas, incorporamos las lentejas con su caldo. Añadimos dos cazos del caldo de cocción de la pasta a la sopera y cocinamos 5 minutos a fuego medio. En el último minuto, incorporamos la pasta y mezclamos con cuidado. Cocinamos 1 minuto todo junto.

Esta receta la puedes hacer con judías.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Judías rojas con calamares

Vamos a necesitar una sopera mediana, una cuchara de madera, unos cuencos, un cuchillo y una tabla de cortar

Ingredientes: (para 3 raciones) 1 bote de judías rojas, 250 gr de anillas de calamar, 150 gr de pimiento rojo, 75 gr de pimiento verde, 125 gr de cebolla, 75 gr de zanahoria, 1 ajo, 100 gr de tomate natural, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 hoja de laurel, sal, pimentón dulce, 100 ml de vino blanco

Picamos el ajo y cortamos en daditos la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde y el rojo y el tomate. Ponemos una sopera al fuego con 3 cucharadas de aceite de oliva. Añadimos las anillas de calamar y un poco de sal. Cocinamos los calamares por los dos lados y los sacamos a un plato. Añadimos a la sopera el pimiento rojo y el verde, la cebolla, la zanahoria y el ajo. Añadimos también el laurel y un poquito de sal y cocinamos tapado 7 minutos. Incorporamos el tomate y cocinamos tapado 5 minutos más. Añadimos una cucharadita de pimentón dulce y removemos rápidamente para que no se queme. Agregamos las judías con su caldo y 100 mililitros de vino blanco. Llevamos a ebullición 1 o 2 minutos hasta que se evapore el alcohol y cocinamos 3 minutos más a fuego medio.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Alubias rojas con arroz

Vamos a necesitar una sopera mediana, una sopera pequeña, una tabla, un cuchillo, cuencos, un colador grande y una cuchara de madera

Ingredientes: (para 3 o 4 raciones con el arroz) 1 bote de judías rojas, 150 gr de arroz largo, sal, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 100 gr de tocineta, 75 gr de pimiento verde, 100 gr de cebolla morada, 150 gr de tomate, 75 gr de zanahoria y 1 hoja de laurel

Cortamos en daditos la cebolla, la zanahoria, la tocineta, el pimiento verde y el tomate. Ponemos una olla al fuego con 2 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos a la olla el pimiento verde, la zanahoria, la cebolla, la tocineta, el laurel y un poco de sal. Cocinamos tapado a fuego medio 10 minutos. Mientras, lavamos el arroz. Ponemos agua con sal al fuego y cuando hierva agregamos el arroz para cocerlo (unos 8 minutos a fuego medio desde que vuelva a hervir el agua). Cuando el arroz esté cocido, lo escurrimos y lo pasamos por agua fría para que se mantenga suelto. Vigilamos las verduras y removemos de vez en cuando. Incorporamos el tomate, tapamos de nuevo y cocinamos a fuego medio otros 5 minutos. Removemos de vez en cuando. Cuando las verduras estén cocidas, añadimos las judías con su caldo. Subimos el fuego hasta que hierva y cocinamos 5 minutos a fuego medio. Servimos con arroz blanco.

Ojo: Recuerda que el caldo de la conserva lleva sal y hay que tenerlo en cuenta a la hora de aliñar el guiso. Si no quieres añadir el caldo del bote, puedes escurrirlo y agregar, en cuenta, 200 mililitros de agua o caldo de verduras y la sal correspondiente. El caldo de verduras también puede llevar sal.

Practica aquí tus guisos con legumbres en conserva y cuando tengas más confianza y más tiempo, pásate a las legumbres secas.

Puedes encontrar las recetas en la página de inicio en la categoría de «Legumbres«, las cocinamos en un pis pás en la olla rápida.

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